Những thực phẩm giàu canxi cho người già và người bị loãng xương

Người già ăn gì để bổ sung Canxi khi nhu cầu Canxi ở người già trên 70 tuổi lên tới 1000 – 1200mcg/ngày? Đừng lo, những thực phẩm giàu Canxi phòng chống loãng xương sau đây sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học, tăng cường sự chắc khỏe cho xương ở người cao tuổi.

1. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn đứng đầu trong danh sách thực phẩm tăng cường Canxi, phòng chống loãng xương ở người già.

1.1. Sữa

Người già có thể dùng sữa tươi và các loại sữa bột thông thường để cung cấp Canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, để mang lại nguồn Canxi dồi dào cùng các vi chất hỗ trợ khác, các sản phẩm sữa chuyên biệt sẽ là lựa chọn tối ưu.

1.2. Sữa chua

Thành phần dinh dưỡng có trong 1 cốc sữa chua nguyên chất 245g:

Sữa chua luôn là một trong thực phẩm tuyệt vời dành cho sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng ở người già.Chỉ trong 1 cốc sữa chua (245g) nguyên chất có chứa tới 296 mg Canxi, chiếm 30% nhu cầu Canxi cần thiết cho người cao tuổi. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp thêm các Vitamin B6, B12, Kali, Phospho để giúp hệ xương chắc khỏe hơn.

Lượng dùng: Mỗi ngày ăn khoảng 2 hộp sữa chua. Thời điểm ăn lý tưởng là sau bữa ăn từ 1 – 2 tiếng hoặc buổi tối.

Sữa chua cung cấp 30% nhu cầu Canxi hàng ngày cho người già

1.3. Pho mai

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Pho mai:

Trong các chế phẩm từ sữa thì pho mai cũng là một trong những thực phẩm mang lại nguồn Canxi cao. 28g pho mai, tương đương với 1 khẩu phần ăn sẽ cung cấp 5 – 20% nhu cầu Canxi hàng ngày của người cao tuổi. Ngoài ra, nhiều loại pho mai cũng chứa một lượng Protein lớn có tác dụng thúc đẩy sự hình thành và tích lũy khối lượng xương.

Lượng dùng: 2 miếng pho mai (tương đương 30g) mỗi ngày và nên chia nhỏ thành 2 bữa, mỗi bữa 15g. Thời điểm tốt nhất là sau ăn sáng và ăn trưa.

Pho mai cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu Canxi cần cho người cao tuổi trong ngày

2. Rau lá xanh

Người già ăn gì để bổ sung canxi không thể thiếu các rau lá xanh. Các loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe của xương khớp người cao tuổi như:

2.1. Cải xoăn

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Cải xoăn:

Cải xoăn chứa hàm lượng Canxi cao, 100g trên mỗi khẩu phần có chứa 254mg canxi. Không những vậy, cải xoăn còn cung cấp hàm lượng Vitamin K (390 µg) lớn giúp hình thành Osteocalcin và thúc đẩy tích tụ Canxi vào xương.

Lượng dùng: Người già nên ăn 2 khẩu phần rau mỗi ngày (1 khẩu phần tương đương 80g). Có thể chế biến để ăn vào các bữa chính trong ngày.

2.2. Rau dền

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Rau dền đỏ:

Hàm lượng Canxi của rau dền cao gấp 3 lần so với rau bina và vượt trội hơn cả sữa bò, trong 100g lá rau dền chứa đến 288mg canxi. Đồng thời, rau dền còn cung cấp thêm các khoáng chất Mangan, Magie, Phospho,… góp phần tái tạo và duy trì khung xương.

Lượng dùng: Mỗi ngày người cao tuổi nên ăn tối đa 300g rau dền mỗi ngày (nếu không bổ sung các loại rau khác). Tuy nhiên, người già cần cân đối hợp lý giữa các loại rau xanh hàng ngày để mang lại nhiều dinh dưỡng hơn.

Rau dền giàu Canxi và tốt cho sức khỏe của người cao tuổi

2.3. Cần tây

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Cần tây:

Trong 100g cần tây chứa 40mg Canxi, chiếm khoảng 5% nhu cầu cần thiết hàng ngày với người cao tuổi. Bên cạnh đó, loại rau này còn giàu Phospho, Magie, Vitamin K giúp hỗ trợ tái tạo xương và bảo vệ các khớp dẻo dai, khỏe mạnh.

Lượng dùng: Với người cao tuổi có sức khỏe bình thường thì 250ml nước ép cần tây (tương ứng với khoảng ½ bó cần tây lớn) mỗi ngày là phù hợp. Nên uống vào buổi sáng và trước khi ăn sáng 30 phút.

2.4. Bông cải xanh

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Bông cải xanh:

Là một loại rau xanh tốt cho sức khỏe, 100g bông cải xanh cung cấp 47mg Canxi, tương ứng với 5% nhu cầu hàng ngày cho người cao tuổi. Cùng với các khoáng chất Phospho, Kẽm, Vitamin A, C,… bông cải xoăn góp phần tạo nên sự linh hoạt và chắc khỏe cho hệ thống xương khớp.

Lượng dùng: Người cao tuổi nên ăn 1 chén bông cải xanh mỗi ngày (từ 100 – 150g). Bông cải xanh có thể sử dụng để luộc, xào, nấu canh,… và được ăn vào các bữa chính trong ngày.

Người cao tuổi mắc bệnh tuyến giáp nên hạn chế ăn bông cải xanh

3. Các loại hạt bổ sung Canxi

Người già ăn gì để bổ sung canxi thì các loại hạt cũng là một nguồn bổ sung Canxi tuyệt vời và cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe người cao tuổi.

3.1. Hạnh nhân

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Hạnh nhân:

Hạnh nhân là loại hạt ngon và bổ sung nguồn Canxi lớn cho cơ thể người già. Trong 100g hạnh nhân có chứa 273 mg Canxi và cung cấp 8% nhu cầu Canxi chỉ với khoảng 22 hạt hạnh nhân. Ngoài ra, loại hạt này còn mang tới các khoáng chất như Magie, Mangan, Protein để tăng thêm sự chắc khỏe của xương.

Lượng dùng: Theo khuyến nghị thì lượng hạnh nhân thích hợp để bổ sung hàng ngày là 28g (khoảng 20 – 23 hạt). Người cao tuổi có thể sử dụng hạnh nhân vào các bữa phụ trong ngày.

Hạt hạnh nhân cung cấp lượng Canxi dồi dào và có thể tìm mua dễ dàng

3.2. Hạt vừng

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g vừng (đen, trắng):

Là một loại hạt nhỏ nhưng lại cung cấp nguồn Canxi dồi dào cho cơ thể. Trong 100g vừng có chứa tới 975 mg Canxi và chỉ với 9g hạt vừng mang lại 9% nhu cầu Canxi cần thiết mỗi ngày cho người cao tuổi. Cùng với hàm lượng Mangan, Protein, Lipid lớn, hạt vừng giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp ở người già.

Lượng dùng: Lượng hạt vừng thích hợp để dùng cho người già là từ 15 – 20g mỗi ngày. Có thể sử dụng làm gia vị, tăng thêm sự đẹp mắt cho các món ăn hoặc làm dầu,…

3.3. Hạt chia

Thành phần dinh dưỡng có trong 28.35g Hạt chia:

Hạt chia cung cấp 18% nhu cầu Canxi (trong 28g chứa 179 mg) cần thiết mỗi ngày để ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi. Hơn nữa, loại hạt này còn chứa các hợp chất giúp cơ thể hấp thụ tốt Vitamin D – loại dưỡng chất cần thiết để cơ thể tổng hợp Canxi. Cùng với hợp chất Boron hỗ trợ quá trình chuyển hóa Canxi, Phospho, Magie để xương chắc khỏe và phòng chống nguy cơ viêm khớp.

Lượng dùng: 25g mỗi ngày là một lượng thích hợp để dùng cho người cao tuổi. Hạt chia có thể sử dụng bằng cách trộn vào nước, chè hoặc ép lấy dầu để sử dụng chế biến thức ăn hàng ngày.

3.4. Hạt dẻ cười

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Hạt dẻ cười:

Hạt dẻ cười là loại hạt rất được người già yêu thích bởi vị thơm ngon. 100g hạt dẻ cười cung cấp 105mg Canxi. Đồng thời, loại hạt này còn mang đến hàm lượng Kali cao (100g cung cấp 1020mg Kali) giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương.

Lượng dùng: Mỗi ngày người cao tuổi chỉ nên bổ sung khoảng 20 hạt dẻ cười bởi nếu ăn nhiều sẽ có thể khiến tăng cân và ảnh hưởng tới tiêu hóa. Hạt dẻ cười có thể sử dụng để ăn trong các bữa phụ hàng ngày.

3.5. Hạt bí đỏ rang

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Hạt bí đỏ rang:

Lượng Canxi trong 100g hạt bí đỏ rang là 235mg, giúp ngăn ngừa loãng xương cho người cao tuổi, giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe.

Lượng dùng: Mỗi ngày người già chỉ nên ăn khoảng 30g hạt bí đỏ rang. Thời điểm sử dụng là vào các bữa phụ, tránh ăn khi sau bữa ăn vì có thể gây khó tiêu.

Hạt bí đỏ rang cung cấp Canxi, Magie giúp tăng mật đHạt bí đỏ rang cung cấp Canxi, Magie giúp tăng mật độ xương ở người cao tuổiộ xương ở người cao tuổi

4. Hải sản

Hải sản là một trong những nhóm thực phẩm giàu Canxi và dồi dào dưỡng chất, lựa chọn hàng đầu cho người già ăn gì để bổ sung canxi.

4.1. Cá mòi

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Cá mòi:

Trong 92g cá mòi cung cấp 35% nhu cầu Canxi cần thiết cho người cao tuổi. Ngoài ra, loại cá này còn chứa nhiều Vitamin D rất cần thiết để cơ thể hấp thụ Canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.

Lượng dùng: Cá mòi chứa nhiều calo nên người cao tuổi cần ăn cá mòi với lượng phù hợp. Người già chỉ nên bổ sung khoảng từ 100 – 150g cá mòi mỗi ngày, ăn 2 – 3 bữa/tuần và đảm bảo ăn tối đa khoảng 350g cá mỗi tuần.

4.2. Cá hồi

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Cá hồi:

Là một trong những loại cá luôn được đánh giá cao về nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, 85g cá hồi mang lại 21% nhu cầu Canxi cần thiết cho người già. Ngoài ra, cá hồi còn giàu Omega-3 giúp ngăn ngừa nguy cơ gãy xương hông, giúp xương chắc khỏe hơn.

Lượng dùng: Khoảng 40g mỗi lần và ăn từ 2 – 3 bữa/tuần là phù hợp để tăng cường sức khỏe hệ xương. Cá hồi có thể sử dụng để chế biến thành nhiều món áp chảo, nướng, nấu canh, sushi,…

4.3. Tôm

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Tôm:

Trong 100g tôm tươi chứa 79mg Canxi, tương ứng với 10% nhu cầu Canxi cần thiết hàng ngày. Cùng với các khoáng chất Magie, Phospho tôm giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa của xương, giúp hệ thống xương khỏe khoắn hơn.

Lượng dùng: Không nên ăn quá 100g tôm/ngày vì có thể khiến cơ thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa. Đồng thời, những người bị dị ứng với động vật có vỏ, bị ho, đau mắt thì không nên ăn tôm.

4.4. Cua

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Cua:

100g cua sẽ cung cấp 9% nhu cầu Canxi cần thiết cho người cao tuổi mỗi ngày. Ngoài ra, cua còn giàu khoáng chất sắt, Kali, Magie, Protein hỗ trợ hình thành cấu tạo xương chắc khỏe hơn.

Lượng dùng: Người già chỉ nên bổ sung từ 225 – 280g cua mỗi tuần và chia thành 2 – 3 bữa. Với những người bị dị ứng cua hoặc có về đề về tiêu hóa, bị gout thì nên hạn chế ăn cua.

Các loại hải sản cung cấp lượng Canxi lớn giúp người già phòng chống loãng xương hiệu quả

5. Đậu và chế phẩm từ đậu

Người già ăn gì để bổ sung canxi? Là một trong những nhóm thực phẩm “lành mạnh” đậu và các chế phẩm từ đậu cũng cung cấp cho người già nhiều Canxi và thân thiện với sức khỏe.

5.1. Đậu natto

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Đậu natto:

Đậu natto chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của xương. Trong 100g đậu natto cung cấp 22% lượng Canxi khuyến nghị hàng ngày. Cùng với khoáng chất Magie, Vitamin K hỗ trợ hấp thu Canxi để xương chắc khỏe.

Lượng dùng: Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng đậu natto phù hợp là khoảng 50g mỗi ngày. Những người mắc bệnh tuyến giáp, dùng thuốc chống đông máu, phụ nữ mang thai nên cẩn trọng khi dùng.

5.2. Đậu lăng

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Đậu lăng:

Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa 19mg Canxi, tương ứng với khoảng 5% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó đậu lăng còn chứa hàm lượng Magie, Phospho, Kali cao giúp tái tạo cấu trúc, mật độ xương để phòng ngừa tình trạng loãng xương ở người già.

Lượng dùng: Người cao tuổi chỉ nên sử dụng khoảng 200g đậu lăng mỗi ngày. Và cách dùng tốt nhất là nấu chín như luộc, hấp,… để tốt cho sức khỏe.

5.3. Đậu trắng tây

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Đậu trắng tây:

Trong 170g đậu trắng mang lại 16% nhu cầu Canxi cần thiết cho người già để ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, đậu trắng còn giàu Magie, Kali, Phospho, Kẽm đóng vai trò chính để xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe hơn.

Lượng dùng: Đậu trắng được dùng phổ biến để nấu canh, làm súp,… và lượng dùng phù hợp là 100 – 200g mỗi ngày.

Các loại đậu là thực phẩm lành mạnh và giàu Canxi để người giúp người cao tuổi xương chắc khỏe hơn

6. Lưu ý khi bổ sung Canxi cho người già

Khi bổ sung Canxi một cách hiệu quả cho người già, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Tích cực bổ sung Vitamin D: Bởi vì Vitamin D là một chất xúc tác quan trọng để cơ thể hấp thu Canxi tốt hơn. Có thể bổ sung Vitamin D qua thực phẩm hoặc tắm nắng.
• Không nên bổ sung Canxi quá nhiều mỗi lần (>500mg): Khi bổ sung Canxi quá nhiều cùng một lúc sẽ tạo ra tình trạng tích tụ Canxi trong động mạch tim hoặc chứng sỏi thận, polyp ruột kết,…
• Chú ý thực phẩm ăn cùng: Các thực phẩm có Axit Oxalic hoặc Axit Phytic sẽ cản trở cơ thể hấp thu Canxi. Do đó khi sử dụng các thực phẩm giàu Canxi phải tránh các loại rau, củ, hạt chứa nhiều axit trên như: khoai lang, đậu, rau bina,..
• Không sử dụng các thức uống như cà phê hay bia, rượu: Các chất kích thích như bia, rượu, cà phê luôn là nhóm thực phẩm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe người cao tuổi và chúng còn làm cản trở sự hấp thu Canxi và bài tiết Canxi ra khỏi cơ thể nhiều hơn.
• Nếu sử dụng những thực phẩm cung cấp trực tiếp canxi, cần kiểm soát thời gian sử dụng theo khuyến nghị của bác sĩ.

Bài viết trên đã giúp các bạn trả lời được thắc mắc người già ăn gì để bổ sung Canxi. Nhóm thực phẩm giàu Canxi rất đa dạng giúp xây dựng thực đơn phong phú, hấp dẫn cho người cao tuổi.

Theo -Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh