Ăn uống gì để tăng sức đề kháng? Hãy cho vào thực đơn mỗi ngày của bạn những loại thực phẩm này!
1. Trái cây họ cam quýt
Ảnh: Internet
Đa số mọi người đều thực hiện việc tăng cường bổ sung vitamin C khi mắc cảm cúm. Lý do, loại trái cây này giúp ích cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Vitamin C có tác dụng tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm: bưởi, cam, quýt, chanh… Vì cơ thể không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C nên cần được thu nạp mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là: 75mg cho phụ nữ, 90mg cho nam giới. Nếu dùng thực phẩm bổ sung, hãy dùng ít hơn 2.000mg mỗi ngày.
Dù vitamin C có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh sau cảm lạnh, tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại loại virus cúm mùa và covid-19. Không dùng vitamin C sát giờ uống thuốc sẽ ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc khi điều trị bệnh.
2. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam. Loại trái này cũng chứa nguồn beta carotene dồi dào. Không chỉ giúp tăng sức đề kháng, vitamin C còn giúp duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh nhờ beta carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
3. Bông cải xanh – Thức ăn tăng sức đề kháng
Bông cải xanh thuộc nhóm rau củ chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bao gồm vitamin A, C và E, cùng chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Theo một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh có tác dụng chống viêm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của chất sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm tại phòng thí nghiệm.
Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại triệu chứng viêm nhiễm. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.
Chìa khóa để có được “sức mạnh” của bông cải xanh là đun nấu nó càng ít càng tốt. Hấp chín được xem là cách tốt nhất để bảo toàn được dưỡng chất của loại rau này.
4. Tỏi
Tỏi – một trong các loại thực phẩm bổ sung sức đề kháng cho cơ thể cực tốt – được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Loại củ này chứa kẽm, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và giảm huyết áp. Chất allicin có trong tỏi được biết đến với công dụng tăng cường hệ miễn dịch.
5. Gừng
Đây là gia vị thường được sử dụng khi mắc bệnh bởi đặc tính giảm viêm, giảm đau liên quan đến các bệnh viêm nhiễm và giảm cảm giác buồn nôn. Hợp chất gingerol trong gừng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là đặc tính ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính.
6. Cải bó xôi
Rau bina lọt vào danh sách nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng vì giàu vitamin C, chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene. Cả hai chất này đều giúp ích cho việc tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi không nên nấu quá kỹ để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Nấu vừa chín tới giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và giải phóng axit oxalic (một hợp chất phản dinh dưỡng) khỏi các chất dinh dưỡng khác.
7. Sữa chua/ thức uống lên men
Ảnh: Internet
Sữa chua sử dụng men sống kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa – nơi tập trung chủ yếu của hệ miễn dịch
Dùng những loại sữa chua có men sống để có thể kích thích hệ thống miễn dịch giúp chống lại bệnh tật. Lựa chọn loại truyền thống, không hương vị và không đường. Nếu muốn ngọt, bạn có thể dùng cùng các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.
Sữa chua cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, do đó bạn nên chọn nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.
Tương tự sữa chua có men sống, thức uống lên men có chứa vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy sử dụng thức uống tăng sức đề kháng này có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một đánh giá năm 2017, các nghiên cứu khác nhau cũng đã chỉ ra rằng thức uống lên men giúp: chống lại vi khuẩn, giảm viêm và tăng hoạt động chống oxy hóa.
Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu này mới được thực hiện trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm. Cần thực hiện các nghiên cứu bổ sung để hiểu cách thức uống lên men có thể ngăn ngừa bệnh tật ở người.
8. Hạnh nhân
Không chỉ cung cấp vitamin, hạnh nhân còn chứa mangan, magiê và chất xơ. Một nắm nhỏ hoặc một phần tư cốc hạnh nhân sẽ là món ăn nhẹ lành mạnh cung cấp dưỡng chất có lợi cho hệ thống miễn dịch.
9. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn thực phẩm tăng cường sức đề kháng, giúp bổ sung dồi dào vitamin E – chất chống oxy hóa. Tương tự như các chất chống oxy hóa khác. Vitamin E có trong hạt hướng dương cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách chống lại các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào.
10. Củ nghệ
Dân gian coi củ nghệ là thần dược nhờ công dụng tăng cường sức khỏe, kháng viêm của nó với cơ thể con người. Một nghiên cứu gần đây từ các nhà khoa học Đại học Texas, Hoa Kỳ cho thấy, chất curcumin có trong nghệ phát huy công dụng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Lý do, chất này có khả năng điều hòa hoạt động và số lượng các tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên) giúp tiêu diệt các tác nhân lạ xâm nhập và gây hại cho cơ thể. Chưa hết, hợp chất này còn giúp tăng cường số lượng tế bào lympho T, tăng hoạt động của đại thực bào và gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
11. Trà xanh
Trà xanh chỉ chứa một lượng nhỏ caffeine nên bạn có thể vừa dùng nó để thay thế cho trà đen hoặc cà phê, vừa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong trà xanh cũng có chứa flavonoid, có thể làm giảm nguy cơ cảm lạnh.
12. Đu đủ
Nằm trong danh sách nhóm trái cây chứa vitamin C hàm lượng cao, đu đủ còn chứa enzyme tiêu hóa papain với khả năng chống viêm. Trái đu đủ còn là nguồn cung cấp Kali, vitamin B và folate dồi dào, mang đến lợi ích chống lại các tác nhân gây bệnh cho sức khỏe.
13. Kiwi – Trái cây tăng cường sức đề kháng
Được xếp vào danh sách các loại quả chứa nguồn vitamin C dồi dào. Kiwi thường được sử dụng mỗi khi bị cảm lạnh. Lý do, vitamin C có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch của con người.
14. Khoai lang
Loại củ được xem là “ngon-bổ-rẻ” trong số các thực phẩm tăng cường sức đề kháng. Khoai lang không chỉ dễ mua, rẻ tiền mà còn chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Không chỉ có nguồn beta-carotene phong phú, khoai lang còn chứa carotenoid – một chất chống oxy hóa giúp gan chuyển đổi beta-carotene tiêu thụ thành các loại vitamin – giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
15. Socola đen
Hàm lượng flavonoid có trong socola đen nổi tiếng với công dụng chống oxy hóa, giảm viêm nhiễm… Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì socola chứa lượng đường và calo nhất định. Socola đen chứa ít đường hơn so với socola màu khác. Bạn nên chọn socola đen có 70% hàm lượng cacao hoặc cao hơn.
16. Gia cầm
Ăn gì tăng sức đề kháng? Hãy thêm vào thực đơn nhóm thức ăn từ thịt, trứng gia cầm. Trong thịt gà, vịt, ngan… có chứa vitamin B6 vốn được biết đến công dụng tăng cường hoạt động cho hệ miễn dịch của cơ thể, bao gồm cả miễn dịch dịch thể và trung gian tế bào.
Khoảng 0,09kg thịt gà chứa gần 1/3 lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày. Nước sốt hoặc nước dùng nấu bằng xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.
17. Hải sản – Món ăn gì để cải thiện sức đề kháng
Một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm. Dù không được chú ý nhiều như vitamin và khoáng chất, nhưng cơ thể cần kẽm để các tế bào miễn dịch có thể duy trì chức năng hoạt động đặc trưng của nó. Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm: hàu, cua, tôm hùm, các sò, hến…
Tuy nhiên, bạn không nên thu nạp kẽm nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày vì quá nhiều kẽm có thể gây ức chế chức năng hệ thống miễn dịch. Theo đó, lượng kẽm phù hợp sẽ là: 11mg cho nam giới trưởng thành; 8mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành.
18. Dầu cá
Các loại axit béo omega-3 như DHA và EPA có trong dầu cá đã được chứng minh giúp tăng cường chức năng của các tế bào trong hệ miễn dịch, ngăn ngừa tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể.
Hy vong bài viết trên đây đã giúp bạn tham khảo được các thực phẩm giúp gia tăng sức đề kháng, chống lại bệnh vặt giai đoạn chuyển mùa. Ngoài ăn uống có khoa học và đầy đủ dưỡng chất, bạn cũng nên giữ cho mình một tinh thần sảng khoái, một chế độ rèn luyện thể dục thể thao đều đặn để giúp cơ thể khỏe mạnh nhé!
Tổng hợp
Viết bình luận